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Carboidrati sì o Carboidrati no?
Eccoci qui di nuovo a parlare di carboidrati, macronutrienti prevalenti nella dieta mediterranea! Abbiamo scoperto nell’ultimo articolo che sono importanti ed utili alla salute del nostro intestino soprattutto se integrali. Essi sono presenti in quasi tutte le parti del mondo e da millenni accompagnano la vita degli uomini. Ne esistono moltissime varietà proprio perché ogni luogo della terra è caratterizzata da diverse e determinate condizioni climatiche alle quali, nei millenni, i vegetali si sono adattati.
Non esiste quindi soltanto il frumento, ma numerosi altri cereali altrettanto nutrienti, se non addirittura più nutrienti del nostro amatissimo frumento.
Farro
Un esempio è il farro che è un cereale antichissimo. Esso era alla base dell’alimentazione delle legioni romane ed è stato molto diffuso fino al medioevo quando è stato soppiantato dal frumento più facile da coltivare. Sapete da dove deriva la parola farina? Deriva proprio da farro, cereale molto utilizzato in antichità, ricco in fibre, in proteine e soprattutto in vitamine del gruppo B e polifenoli. Il farro è molto gustoso e a me, ad esempio, piace molto gustarlo in fiocchi a colazione oppure in gustose e ricche insalate di verdure e legumi…voi? Come lo usate?
Avena
Un altro cereale da sempre sottovalutato è l’avena, data spessissimo solo ai cavalli (beati loro!).
L’avena oggi è stata riscoperta come cereale dalle numerose proprietà, prima tra tutti, e molto documentata, la sua capacità di abbassare il colesterolo. Ha effetti positivi anche sul controllo dei livelli di glucosio nel sangue e sulla pressione sanguigna. Queste proprietà sono dovute alla presenza, in questo cereale, dei β-glucani, che sono fibre solubili in grado anche di fornire maggior senso di sazietà e di aumentare la peristalsi intestinale.
L’avena è inoltre naturalmente senza glutine (la troviamo tra i cereali con glutine per l’elevato rischio di contaminazione dato dalla prossimità dei campi di avena con quelli di frumento) e, se garantita senza contaminazione da glutine può essere consumata da oltre il 90% dei celiaci.
Riso, mais e altri cereali…
Al di là del nostro consumatissimo frumento quindi, i cereali presenti in natura sono moltissimi. Oltre ad avena e farro citiamo ad esempio la segale, cereale tipico dei paesi freddi, il miglio, cereale ricchissimo di minerali e base alimentare in Africa e in Asia. Sicuramente poi conoscete molto bene il mais , cereale tipicamente tropicale, e il riso consumato moltissimo sulle nostre tavole.
Entrambi sono cereali molto energetici. Purtroppo possiedono anche un indice glicemico molto elevato che non li rende particolarmente indicati per diabetici o per coloro che hanno intrapreso un percorso dietetico. Ad essere sincera io, soprattutto il mais, consiglio di consumarlo sporadicamente e non abitualmente. Suggerisco inoltre di consumare il riso integrale piuttosto che quello bianco (prevalentemente venduto nei supermercati). Infatti, una volta raffinato, il riso, oltre ad avere un elevato indice glicemico di cui ho detto sopra, perde quasi tutto il suo contenuto in vitamine e minerali. Sorgo e amaranto sono altre due tipologie di cereali molto nutrienti e utilissimi nella dieta del celiaco, in quanto privi di glutine.
Ma i carboidrati sono contenuti anche nella frutta, nei legumi e, in piccolissima parte, anche nelle verdure, alcune più di altre, ma questo lo vedremo un’altra volta…
Ma quindi…i carboidrati fanno male?
Ormai sui social tutti parlano di nutrizione e tutti hanno delle pillole da regalare ai loro lettori pur non possedendone le competenze. I carboidrati, se non in casi specifici, e solo sotto il controllo dello specialista, non vanno eliminati ma bisogna saperli utilizzare!
In un recente articolo pubblicato su “The Lancet Public Health” e ripreso anche sulla nota rivista del Professor Burioni “MedicalFacts“, vengono esaminati più di 15.000 soggetti di età compresa fra 45 e 64 anni. In questo studio emerge che le diete con contenuto maggiore del 70% o minore del 40% di carboidrati sono associate ad un maggior rischio di mortalità rispetto a diete con un contenuto di carboidrati intorno al 50% (vi ricordo che carboidrato non significa solo cereale!) E’ importante però, anche in diete di questo tipo, che non prevalgano grassi e proteine di sola origine animale.
TIROIDE E METABOLISMO
La tiroide è una piccola ghiandola endocrina, di forma tipica a farfalla situata alla base del collo, che svolge diverse funzioni nel nostro corpo grazie alla produzione di sostanze iodate.
La tiroide influenza l’accrescimento, il metabolismo, l’attività neuromuscolare, l’apparato circolatorio, l’apparato genitale, la fertilità e la digestione.
Il TSH è l’ormone stimolante la tiroide, viene prodotto dall’ipotalamo e ha l’azione di stimolare la produzione degli effettivi ormoni tiroidei il T4 e T3. Inoltre la tiroide produce l’ormone calcitonina, che partecipa al mantenimento della massa ossea favorendo la fissazione del calcio nelle ossa.
Sapevate che l’ormone T3 è l’ormone del metabolismo?
Per far si che questi ormoni vengano prodotti, la tiroide ha bisogno di iodio, un elemento che ritroviamo nell’acqua che beviamo e negli alimenti.
Se gli ormoni T3 e T4 non vengono sufficientemente prodotti dalla tiroide o prodotti in eccesso si possono manifestare sindromi e quindi squilibri in tutto l’organismo.
In modo particolare alti livelli di TSH e bassi di fT4 sono segnale di sindrome dell’ipotiroidismo, viceversa bassi livelli di TSH e alti livelli di fT4 e T3 sono indicativi di ipertiroidismo.
SINTOMI IPOTIROIDISMO
Astenia, sonnolenza
intolleranza al freddo, cute secca
aumento di peso, difficoltà a dimagrire
alterazioni nel ciclo
depressione e alterazione dell’umore
perdita di memoria, scarsa concentrazione
Stitichezza, gonfiore addominale
Bradicardia
Tunnel carpale
Ipercolesterolemia
SINTOMI IPERTIROIDISMO
Astenia, insonnia e depressione
intolleranza al caldo, alta temperatura
dimagrimento,
cute umida e sottile
alterazioni nel ciclo
nervosismo e irritabilità,
frequenti scariche ( spesso associate a malattia di celiachia),
Tachicardia, fibrillazione atriale, tremori,
Dolori muscolari e tensioni
TIROIDE E ALIMENTAZIONE
E’ possibile curare la tiroide con l’alimentazione?
Innanzi tutto una sana e corretta alimentazione aiuta a prevenire disequilibri tiroidei, evitate diete estreme che possono alterare la funzionalità della tiroide e indurre ipotiroidismo per rallentare il metabolismo o ipertiroidismo per risposta allo stress.
Non esistono accorgimenti “speciali” alimentari per sostenere la funzionalità tiroidea quindi se già seguiamo i principi di una alimentazione antiinfiammatoria e alcalinizzante riusciremo ad avere i benefici e preservare la salute di ogni organo endocrino, compresa la tiroide.
Fondamentale è assumere un corretto apporto di iodio, di minerali e vitamine, selenio, di Vit. D, sostenere la funzionalità epatica, in quanto nel fegato vengono attivati gli ormoni tiroidei.
In caso di ipotiroidismo prediligere cereali integrali a basso contenuto di glutine, frutta secca, riduci le caseine (meglio assumere occasionalmente tra i latticini solo del parmigiano stagionato 30 mesi, escludere invece il latte). Inserisci uova biologiche più di una volta a settimana. Utilizza sale iodato.
In questa sindrome stiamo invece attenti agli alimenti gozzigeni, con alto contenuto di iodio, soprattutto se assunti crudi cavoi, broccoli, cavolfiori, soia, semi di lino, rape, ravanelli, miglio e tapioca.
Evitare grassi saturi, carni rosse, cibi fritti, cibi precotti e con molti conservanti.
Sapevate che l’avena è un alimento anti-gozzigeno d’aiuto per “nutrire” la tiroide in ipo? È un cereale a bassissimo contenuto di glutine, con un buon apporto di fibra e alto di proteine, per questo motivo è di supporto al nostro metabolismo e si sposa perfettamente nelle diete indicate in caso di ipotiroidismo. Potete utilizzare l’avena per colazione, preparando del porridge ad esempio con latte vegetale, o in forma di chicchi per fare delle insalate con verdure o pasta di avena adatta anche a soggetti celiaci.
In condizioni invece di ipertiroidismo è buona norma consumare carni bianche, pesce azzurro, albumi d’uovo, ridurre gli zuccheri e cereali raffinati. Eliminare il sale, scegliere per 3-4 volte a settimana i legumi secchi come fonte proteica e ruotare la frutta e verdura di stagione senza limitazioni particolari, prediligere gli alimenti anti-gozzigeni.